免费打印:低碳水化合物和酮类食品清单
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如果你正在用低碳水化合物的生活方式来减肥,没有什么比遇到酮盐高原更令人沮丧的了——即使看起来你做的一切都是正确的!为什么酮类药物会出现停滞?突破酮类药物平稳期的最佳方法是什么?我们将在这里讨论所有的答案,这样你就可以把酮类减肥的停滞变成暂时的挫折。
如果你是生酮的新手,需要更多的答案,看看这个生酮入门指南或全面的酮类食品清单.
什么是酮类减肥失速?
在我们讨论影响生酮饮食平台期的因素之前,重要的是要定义一个真正的酮酮体重平稳。
真正的生酮饮食平台期发生在你至少一直遵循生酮饮食方式的时候3个月和趋势体重的下降已经停止。
为什么这么久?当许多人第一次开始吃酮类饮食时,体重会在头一两周内迅速下降;这是因为你的身体没有使用碳水化合物来维持你的糖原水平(或用来维持这些水平的水),导致你失去“水体重”。过了这一点,减肥就会放缓,就像所有的饮食一样,以非线性的方式进行。你可能认为你到了一个停顿,但实际上你正在经历正常的体重上下变化。
如果你曾经参与过我的简单生酮挑战,你会注意到,出于这个原因,我不建议每天称体重。从荷尔蒙到压力,很多因素都会影响体重秤上的数字,并使体重向一个方向或另一个方向变化。你需要一个一致的在你可以稳定下来之前,你的体重下降趋势。
除了自然的体重波动,酮类药物平台期至少需要3个月的时间,因为它需要时间来调整你的体重酮宏并始终遵循它们。当1)您的宏可能已经关闭,2)您的宏是正确的,但您无法密切跟踪它们,或3)您只跟踪了您的宏几个星期,还没有看到结果时,认为您在keto上遇到了瓶颈是没有道理的。
现在你更清楚了什么这意味着经历酮盐高原…为什么会发生吗?
在生酮上拖延的原因留到以后再说!
在生酮上拖延的原因
如果你问“为什么我的减肥停滞了?”,可能有几个因素在起作用。
高胰岛素抵抗
高胰岛素抵抗,身体很难代谢食物。食物中的葡萄糖最终不会为细胞提供能量,所以过量的葡萄糖会积累起来,最终以脂肪的形式储存起来[*].你的基因组成、年龄和营养只是导致这个问题的几个因素,它可以影响任何人。
代谢缓慢
如果你在开始吃生酮之前尝试过其他时尚饮食,它们可能会在你的生酮高原期发挥作用。这是因为减少太多卡路里的速成饮食会让你的身体分解肌肉以获取能量,从而导致肌肉质量降低。较低的肌肉量会导致较低的静息代谢,这使得减肥更加困难。*].
食物敏感性&炎性食物
肮脏的酮而且酮类酒从技术上讲,它们符合你的宏,但它们也可能含有隐藏的糖,次优脂肪,以及可能引发炎症反应的防腐剂,这使得减肥具有挑战性。*].
碳水化合物太多
如果你是生酮饮食的新手,你可能没有意识到普通食物中潜伏着多少碳水化合物,即使你坚持吃蔬菜以及其他天然食品。吃太多碳水化合物仍然会导致你的身体储存脂肪而不是燃烧脂肪,造成酮类减肥停滞。
脂肪过多
你需要脂肪作为酮类食物的燃料,但这并不是吃尽可能多的脂肪的万能通行证。脂肪更令人满意,因为它的卡路里密度是蛋白质或碳水化合物的两倍多。如果你摄入太多,你可能无法达到减肥所需的卡路里赤字。
蛋白质太少
许多生酮饮食者担心摄入过多蛋白质,认为这将使他们摆脱酮症,这一理论已被研究证明是错误的。*].导致酮类药物停滞的更大因素也是小蛋白质。
为什么?蛋白质能让你有饱腹感,并有助于增加肌肉质量——如前所述,这可以改善你的静息代谢(特别是在运动时)。
过量的坚果或乳制品
坚果和奶制品绝对是你能在超市找到的食物生酮食品杂货清单,但也很容易过度沉迷于它们。它们的热量很高,一份的量很小,很容易吃过头。此外,有些人对乳制品有轻微的敏感,却不自知。
药物和医疗条件
一些药物和条件有体重增加的副作用,这可能会增加酮类减肥的挣扎。一如既往,在没有咨询医生的情况下不要做出改变。如果你认为这些问题是导致问题的原因,请咨询你的医生。
睡眠不好
睡眠不足会导致皮质醇(一种控制食欲的激素)和胰岛素(一种引发脂肪储存的激素)的增加。*].因此,不良的睡眠习惯会让你在不饿的时候也感到饿,让你更难减肥。
压力或情绪性进食
即使你膳食计划数一数你的宏,生命发生在生酮上——我们中的许多人从食物中得到安慰。过量饮食,尤其是低质量和高热量的安慰食物,会使酮饮食的平台期更难克服。
如何打破酮盐高原留到以后再说!
如何打破Keto的高原
现在你知道为什么会这样了。那么,当你在酮类药物上停滞不前时该怎么办呢?幸运的是,你有很多选择。
禁食
最终的酮高原克星!无论你怎么做,禁食都可以帮助解决胰岛素抵抗问题;当你吃得少了,胰岛素分泌的频率就会降低。试一试间歇性禁食或鸡蛋空腹开始吧。
检查你的宏(再次!)
你的体重在你的日常宏中扮演着重要的角色。随着体重的变化,你的宏也会发生变化。使用一个宏观的计算器每个月重置你的号码。
避免或减少某些食物
有趣的是,有些人在适应生酮后发现对某些食物敏感,或者发现他们过度沉迷于这些食物:乳制品,坚果麸质和人工甜味剂是常见的罪魁祸首。
考虑把这些食物从你的饮食中一次去掉一种,每次2-3周,看看它是否打破了酮盐平台。
盘点非规模胜利(nsv)
体重并不是酮饮食成功的唯一标志!体重秤之外的成功包括减掉几英寸,拥有更多的能量,清洁的皮肤,调节身体状况,在健身房拥有更多的耐力。
如果你在酮类减肥期间仍然取得了非规模的胜利,低碳水化合物的生活方式还在为你工作在某种程度上。不要放弃!
锻炼
研究表明,锻炼,尤其是高强度运动,可以刺激胰岛素分泌,改善胰岛素敏感性高的人群的血糖水平[*].如果你还没有制定锻炼计划,试试吧。如果你确实锻炼,考虑提高锻炼强度。
要有耐心并得到支持
为了获得长期的结果,需要长期的承诺。当你觉得要花很长时间才能突破一个隔间时,对自己放松点。
用酮酮与他人联系他们正经历着同样的挣扎。你并不孤单!
结论:如何应对酮盐高原
在酮类药物上拖延不一定会引起沮丧。试着改变你的饮食和生活方式,打破酮类减肥的僵局,重新开始看到效果。
3评论
suegar1
0吃生酮5周。前两周减了20磅,然后就什么都没了。不要吃多余的脂肪,主要是鸡肉、鱼、猪肉和瘦牛肉。蛋白通常是早餐的食材,有时还配上培根。没有麸质,我有乳糜泻,所以我避免麸质,甚至不吃无麸质面包。最低坚果摄入量,通常是核桃或花生,少于1/4杯。通常我每天走1万步,但有时很难,我住在AZ,每年的这个时候通常都是100多步,甚至在凌晨。有什么事吗?
开云体育人工客服电话健康美味D
0嗨,我建议你尝试一下这篇文章中的一些技巧——禁食,重新计算宏,消除食物等。
丽莎
0在过去的几周里,我一直很担心自己的体重没有下降。这篇文章安慰了我,给了我一些可能过度放纵的想法。一个是我的咖啡。我想如果我把我的调味奶精换成浓奶油就可以了。我没有测量。我给自己一个星期的时间,减少到一杯咖啡,量一下我的奶油。明天我会开始量我的奶油。我还将调整我的宏。我不知道这是我需要做的事情。下周我要去检查荷尔蒙。 There is medication I take that puts on weight. There is nothing I can do about that but, plenty of other things I can keep on trying!
谢谢
丽莎