免费打印:低碳水化合物和酮类食品清单
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间歇性禁食是过去几年最流行的节食趋势之一,包括间歇禁食酮。然而,很像酮饮食对于初学者来说,间歇性禁食本身就很难理解和正确实施。这篇指南将告诉你你需要知道的一切:如何间歇性禁食,间歇性禁食的好处,以及它如何与低碳水化合物生活方式相结合,这样你就可以享受这种饮食方式所提供的一切。
什么是间歇性禁食?
间歇性禁食是一种有意的饮食方法,在进食和禁食(也就是不进食)之间循环。它没有告诉你什么吃,所以这不是节食,而是影响当你转而吃东西。这意味着你不仅可以间歇禁食酮类食物,还可以任何一种饮食计划。
尽管人类出于必要(在食物短缺的时候)或宗教原因禁食了数千年,但现在人们使用间歇性禁食来减肥和其他健康益处。
间歇性禁食对减肥有效吗?
间歇性禁食减肥可行吗?绝对的。研究表明,间歇性禁食可以自然地限制卡路里摄入和食欲,从而导致体重减轻[*].
然而,间歇性禁食也通过释放更多的去甲肾上腺素来提高激素水平,去甲肾上腺素是一种燃烧脂肪的激素。这种荷尔蒙的变化可以提高你的静息代谢率。*,*,这意味着即使在休息状态下,你也可以更有效地燃烧更多的卡路里。
通过限制卡路里而且增加你燃烧卡路里的速度,间歇禁食计划可以导致体重减轻。
间歇性禁食是如何起作用的?
虽然间歇性禁食计划对减肥有效,但它也会启动其他生物过程,这取决于你坚持多长时间:
- 间歇性禁食的结果在你停止进食12小时后就会出现。此时,身体进入酮症,稳定血糖,并从使用其首选的葡萄糖储存转换为燃烧储存的脂肪[*].
- 禁食时间更长(24小时或更久)产生更多的酮,燃烧更多的脂肪,并向身体发出信号,开始细胞循环和修复[*].
- 更长的间歇性禁食时间(48小时或以上)可以帮助增强肌肉,甚至创造新的免疫细胞[*,*].然而,对于初学者来说,这不是一种推荐的间歇性禁食方法。
间歇性禁食的好处
禁食,特别是间歇禁食酮类,可以让你获得一系列关键的健康益处:
降低胰岛素和血糖水平。
禁食会降低胰岛素水平,并引发体内脂肪燃烧机制[*].在你的身体适应了短时间的饥饿之后,这种方法也能稳定血糖水平。*].
加强心血管健康。
禁食与更好的心脏健康指标有关,包括降低胆固醇和血压[*].
延缓衰老。
禁食“开启”了体内一种名为自噬的清理过程,它可以防止氧化应激,帮助你的细胞保持年轻。*].
降低疾病风险。
通过自噬,禁食可以减少炎症[*],可预防体内的阿尔茨海默病[*],甚至有助于杀死癌细胞[*].
燃烧顽固脂肪。
研究表明,间歇性禁食会燃烧更多内脏脂肪,也就是你腹部周围难以减掉的脂肪。*].
保持头脑清醒。
禁食可以通过增加脑源性神经营养因子(BDNF)来帮助你清晰地思考,这种蛋白质与学习和更好的情绪有关。*,*].
享受更多便利。
间歇性禁食可以减少对吃什么、做饭时间和清理食物的决定疲劳。当你不停下来吃那么多的时候,你可以花更多的时间在其他事情上。
如何快速间歇
如何快速间歇
间歇禁食酮是很容易的,只要你遵循一些简单的指导方针。
间歇性禁食规则:
- 决定你要禁食多长时间。从一个较小的禁食时间开始(比如12小时),然后逐步增加。(注意:睡眠也可以计入禁食时间。)
- 避免在禁食期间吃东西。你可以喝零卡路里的饮料,如白开水、茶或黑咖啡。
- 保持水分。水是最重要的,但你也可以喝纯茶或咖啡。如果你禁食的时间较长,添加补充电解质以避免生酮流感.
- 你可以锻炼在你禁食的时候,但你可能想在接近进食的时候做高强度的锻炼。
- 计划你的饮食在你的进食窗口之前,避免在你已经饿了的时候在最后一分钟选择食物。
- 当你的禁食之窗关闭,重新喂食均衡、营养丰富的食物。不要利用进食时间暴饮暴食或吃不健康的加工食品。
如何开始间歇性禁食:
第一次想知道如何间歇性禁食吗?从一个较小的禁食时间开始,比如12小时,然后再探索更长的禁食时间。
早吃晚餐或晚吃早餐(不吃零食),你可以轻松实现12小时的禁食。然后,你可以尝试下面的禁食时间表。
理想的间歇性禁食计划:
没有对每个人都有效的间歇性禁食时间——试着找到最适合你的!以下是一些最受欢迎的方法,任何一种都可以作为间歇性禁食计划:
- 16:8-禁食16小时,有8小时的进食时间
- 5:2正常饮食5天,将卡路里限制在500-600之间的2天
- 吃,停止吃正常饮食5天,禁食24小时,每周两天(间隔)
- 4:3-每隔一天禁食一次,非禁食日正常进食
- 一日一餐(OMAD)每天禁食23小时,在1小时内均衡饮食
- 自发地不吃饭当你不觉得饿的时候
16:8是初学者练习间歇性禁食最流行的方式之一。这个生酮初学者饮食计划为你的饮食窗口提供了一种简单的低碳水化合物餐来练习生酮和间歇性禁食的方法-只需省略早餐来练习禁食。
间歇性禁食计划选项留到以后再说!
间歇性禁食常见问题
对于初学者来说,间歇性禁食会带来很多问题。以下是最常见的:
间歇性禁食时可以喝水吗?
是的,你可以也应该喝水!你也可以享受任何零卡路里的饮料。
间歇性禁食时能喝咖啡吗?
间歇性禁食咖啡可以喝,但要说清楚。(相同茶!)避免添加任何会增加卡路里的食物,从而打破你的禁食。
我可以在间歇性禁食的时候在咖啡里加奶油吗?
奶油含有足够的卡路里,可能会打破禁食,失去好处,所以不建议使用。
斋戒期间我能吃(其他东西)吗?
一般的规则是,任何含有卡路里的食物都是禁食的主食。主要的例外是补充剂、电解质和药物:
- 补充:你可以继续服用任何建议空腹服用的药物。阅读标签来确定,并注意你在禁食期间服用它们的感觉。
- 电解质:在禁食期间服用这些药是个好主意。只要确保它们不含卡路里或糖就行了。如果你想不那么严格,你可以有一个酮电解质饮料它有8卡路里,对于禁食来说可能足够少了。
- 药物:其中许多药物需要随食物服用或在特定时间服用以获得最佳吸收。在改变服药时间和方式之前,咨询一下你的医生。
间歇性禁食时吃什么?
During your fasting window, you shouldn’t eat anything. During your eating window, enjoy nutrient-dense酮类的食物比如健康的蛋白质、蔬菜和脂肪。
避免吃加工食品,高碳水化合物的食物肮脏的酮食物,因为这些食物会阻碍禁食对健康的好处。
间歇性禁食安全吗?
研究表明,人们可以在轻微副作用的情况下成功禁食。危险的间歇性禁食副作用更有可能发生在人们长期禁食,尽管感觉有严重的副作用,但仍继续禁食,或重新进食不健康的食物[*].
间歇性禁食的副作用对大多数人来说是很小的。你可能会觉得温和的饥饿或虚弱,这些都是正常的。一般来说,电解质可以最大限度地减少这些副作用,所以过渡到禁食并不那么艰难。
对于没有健康问题的普通人来说,禁食通常是安全的,并且与人类清醒、代谢食物和修复细胞的生物过程一致[*].
然而,你应该在禁食前咨询你的医疗保健提供者。儿童、孕妇、哺乳期妇女或有饮食失调病史的人也不建议禁食。
你应该间歇快多久?
间歇性禁食能持续多久?对于初学者来说,24小时或更少是安全的限制。
那些对禁食更有经验的人可能会坚持48-72小时,甚至更长时间——然而,你必须尝试并努力达到一个长时间的禁食窗口,如果感觉不对或让你无法完成日常任务,就停止。
你可以把某种形式的禁食纳入你每天的时间表,只要你在饮食窗口期间保持健康和营养。
间歇性禁食是酮吗?
这种饮食方式可以与酮酮相结合,一些研究表明它可以帮助你达到更好的禁食效果。*].
不要把这些方法看作是“间歇性禁食vs生酮”,它们可以一起工作,确保你不会感到饥饿,因为你会在进食期间享受健康和令人满意的脂肪。
结论:你应该间歇性禁食吗?
只要你身体健康,没有潜在的疾病,学习如何间歇性禁食可以帮助你获得这种饮食方法的所有惊人好处。尝试间歇性禁食酮类食物来保持健康脂肪的营养,在禁食期间感觉不那么饿。
16条评论
波林Duren
0嗨,我正在做每天18-6天的禁食和酮饮食。在禁食期间,我喝酮电解质红茶或咖啡和水。然后我在12:30吃一顿生酮餐,下午6:30再吃一顿,然后又开始禁食……
我可以在两餐之间吃零食吗?
开云体育人工客服电话健康美味D
0嗨,波琳。是的,如果你饿了,在这段时间你可以吃。
贝卡
0禁食时摄入重要的蛋白质、胶原蛋白、咖啡奶精可以吗?网站上说这是可以的,但我相信任何试图出售东西的网站都会这样建议。让我知道!谢谢!
玛雅|健康美味开云体育人工客服电话
0嗨,贝卡,任何含卡路里的东西都可以打破禁食,所以胶原蛋白肽也可以。
cherif
0哦拉拉
罗伯塔Phucas
0在酮类饮食和中间禁食期间,我可以服用橡皮糖形式的补充剂而不是药片吗?我很难吞下很多胶囊和大药片,我还服用了很多补充剂。大多数都是软糖补充剂,含有2到4个糖
开云体育人工客服电话健康美味D
0嗨,罗伯塔,这是个人喜好,你必须检查营养成分,看看它们是否适合你的宏。
安妮
0根据宏观计算器,我每天应该摄入1769卡路里,它为我分解了它。我是16:8。两个问题。1.如果我摄入的卡路里少于1769卡路里可以吗?
2.我什么时候能吃到我的生多芝士蛋糕?那算不算一顿饭?
开云体育人工客服电话健康美味D
0嗨,安妮,宏观计算器只是一个指南,如果你不总是达到设定的卡路里是可以的。你可以在这8小时内的任何时间吃东西,还有关于间歇性禁食的信息.
6月麦考密克
0你有间歇禁食的作弊日吗?
开云体育人工客服电话健康美味D
0嗨,六月,这将是一个个人的决定,如果你想去计划,而你间歇快速。
Elizabeth Enyima Nyarkoh
0这个信息很有用。
谢谢
黛比
0当我年轻的时候,我属于一个宗教团体,经常一次禁食24小时到一周。我们开始和结束斋戒时都很糟糕。我的新陈代谢从未恢复,因此如果我的热量限制太多,我的新陈代谢反应就会减慢。5:2的间歇性禁食对我合适吗?
开云体育人工客服电话健康美味
0嗨,黛比,请记住,禁食不是酮饮食的要求。这是一个受欢迎的补充,但绝不是必要的。也就是说,你可能想尝试每天禁食(或进食窗口),而不是一次禁食几天。16:8是一个很受欢迎的起点。即禁食16小时,然后进食8小时。我希望这能有所帮助!
格伦
0打破间歇性禁食需要多少卡路里?例如,在大约14小时的时候,我通常会喝一些必和必拓酮粉和含有50卡路里的水。这是不是太多了?
爱你的网站!!
格伦
开云体育人工客服电话健康美味
0嗨,格伦,这个量会根据你和哪个酮类专家谈话而有所不同!我相信如果你把摄入量控制在50卡路里或更少就没问题了。