免费打印:低碳水化合物和生酮食品清单
现在就开始这篇文章可能包含会员链接,这有助于保持这个内容免费。(充分披露)
计数宏可以在帮助你达到酮饮食目标方面发挥重要作用。你甚至可能听过经验丰富的酮类追随者说“如果它适合你的宏”或“我需要开始跟踪我的宏”之类的话。但是什么是宏,为什么它们如此重要?我们将在这里回答您所有的酮宏问题,并使用简单的工具来帮助您进行统计。
如果你刚刚开始使用生酮,一定要阅读指南如何开始生酮饮食,看一看酮类小抄.
什么是宏?(宏观意义)
Macros是宏量营养素的缩写。它们是脂肪、蛋白质和碳水化合物,它们给你的食物提供了能量值,你可以在营养标签上找到它们。选择不同宏观比例的食物可以帮助你调整你的膳食,以满足你的饮食目标。
每种宏食品都有一个热值,它决定了营养标签上的卡路里数。
脂肪
一克脂肪含有9卡路里的能量。在酮饮食中,你进入一种叫做酮症的状态,脂肪是你的主要燃料来源。所以,当涉及到酮类宏时,你将从脂肪中获得大部分卡路里。
蛋白质
1克蛋白质含有4卡路里。蛋白质是由氨基酸组成的,氨基酸是我们细胞的基石。蛋白质对人体的数百个过程至关重要,同时也能保持苗条的体重。
碳水化合物
一种碳水化合物相当于4卡路里。碳水化合物在体内分解成糖,也会引发胰岛素反应,这(在许多其他功能中)向你的身体发出储存脂肪的信号。*].
太多的碳水化合物会阻止你的身体进入酮症,这就是为什么我们在生酮饮食中如此限制它们的原因。
在酮类食品中,你最可能关注的是计算净碳水化合物,不包括纤维、糖醇和阿洛酮糖.这是因为纤维、糖醇和铝纤维素要么不被吸收,要么不被代谢,这意味着它们不会使血糖升高,也不会影响酮症。在这里了解更多关于如何计算净碳水化合物的信息!
当你吃碳水化合物的时候,最好从酮类的蔬菜和酮类的水果.(通过打印表格获取几乎每种酮类食物的净碳水化合物含量酮类食物清单!)
什么是宏?别在心上!
什么是理想的生酮饮食宏量?
如果您想知道“我的宏应该是什么?”这是你找到一般指导方针的地方。生酮饮食和低碳水化合物饮食有不同的宏观范围。
酮症宏观百分比
酮类宏有:
- 60 - 75%的脂肪
- 20 - 25%的蛋白质
- 5-10%净碳水化合物
为了计算你的生酮宏量,你首先要限制你的净碳水化合物,根据你的瘦体重计算你需要多少蛋白质,剩下的卡路里来自脂肪。(关于这些计算的更多细节如下!)
低碳水化合物宏观百分比
低碳水化合物饮食的宏观范围是:
- 40 - 70%的脂肪
- 15 - 30%的蛋白质
- 15-30%净碳水化合物
与生酮饮食相比,低碳水化合物的宏量都是按百分比计算的,并且允许更高百分比的碳水化合物。
酮类与低碳水化合物的理想宏别在心上!
如何计算减肥宏
计算宏可以帮助你确定最适合减肥的食物,以及吃多少。如果您想以这种方式使用宏,您将需要收集一些关于您自己的信息并进行一些计算。
生酮饮食是最有效的减肥方法之一。*——而不感到痛苦!-但低碳水化合物饮食也可以很好地发挥作用。
如何计算生酮饮食的宏量
第一步:计算你的TDEE
要手动计算酮类宏,你需要确定你的TDEE,即每日总能量消耗。TDEE是你一天燃烧的卡路里数,由年龄、性别、体重、身高和活动水平等基本因素决定。
要找到TDEE,你还需要确定你的BMR,或基础代谢率——这是你身体维持生命功能所消耗的卡路里数量。找到它最准确的方法是用Mifflin-St。Jeor方程(*]:
女性BMR = 10 ×体重(kg) + 6.25 ×身高(cm) - 5 ×年龄(y) - 161
如果你不知道你的体重单位是公斤,身高单位是厘米,你可以这样换算:
身高(厘米)=身高(英寸)× 2.54
你的活动水平,结合BMR,决定了你的个人TDEE:
第二步:计算你的目标所需的卡路里摄入量
计算TDEE可以帮助你计算出每天需要消耗多少卡路里来维持体重。但如果你想减脂或增肌,你就需要根据这些目标来调整你的卡路里摄入量。
为了减肥,建议减少10-20%的卡路里,这意味着你将从你的卡路里中减去10-20%。以下是对15%赤字的计算:
为了增加肌肉,建议摄入10%的卡路里盈余,这意味着你要增加10%的卡路里:
第三步:计算你的瘦体重
特别是对于酮类宏,你还需要计算瘦肌肉质量,这将有助于决定你需要吃多少蛋白质来维持它。这是你的总体重减去脂肪的重量:
如果你不知道自己的体脂百分比,请参阅下面的部分,了解如何使用各种工具来计算它,以及如何在没有这些工具的情况下进行估计。
第四步:设定碳水化合物摄入量
对于酮类宏,你总是要先设定碳水化合物的限制。这是使你进入酮症并保持酮症的主要机制。
大多数人想从每天摄入20克或25克碳水化合物开始:
有些人如果新陈代谢很好或者非常健康,那么他们的起点会更高,但20-25克是一个很好的起点,你可以在以后尝试增加。
一旦你设定了碳水化合物的克数限制,你就可以计算出你的卡路里中碳水化合物所占的百分比。
第五步:计算你的蛋白质目标
接下来,你需要设定你的蛋白质目标,这对于准确计算酮类宏至关重要。这是你每天要努力吃的蛋白质的克数(而不是更少!),以保持你的瘦体重。方程是:
蛋白质比率是指每公斤体重需要摄入的蛋白质克数。
有关蛋白质比例的更多细节,它的含义以及如何计算它,我们将在下面详细介绍。
如果你想从蛋白质中获得卡路里的百分比:
每天努力达到你的蛋白质目标是很重要的,因为如果你不这样做,你就会失去肌肉。另一方面,不要摄入过量的蛋白质——如果你摄入过量,它会通过一个叫做糖异生的过程在你体内转化为糖。
第六步:根据剩余卡路里计算脂肪
既然你已经计算出了在生酮中需要摄入多少蛋白质和碳水化合物,那么你需要的其余卡路里将来自脂肪:
摄入的脂肪克数=目标热量摄入X脂肪百分比/ 9
如何确定你的身体脂肪百分比宏观计算
体脂百分比可以使用各种扫描仪(如健身房或医生办公室的DEXA扫描)来计算,以获得最高的准确性。
如果你想在家里测量,最简单的方法是使用皮肤卡钳.
如果你也没有这些,将你的视觉效果与这些进行比较,以获得一个非常一般的估计:
图片来源:https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
如何获得用于宏观计算的蛋白质比例
你的蛋白质比例是用每公斤瘦体重(也就是除了脂肪之外的所有东西)的克数来衡量的,这反映了你的典型活动水平。这个比例可以帮助你计算出你应该吃多少蛋白质。
这听起来有点复杂,但如果你遵循生酮饮食,这个比例尤其有用。过多的蛋白质会使肾脏紧张,使你远离酮症,而太少的蛋白质会导致你失去肌肉质量。
考虑到你的日常活动水平,以下是帮助确定你的蛋白质比例的指南:
- 久坐不动:每磅瘦体重含0.6 - 0.8克蛋白质
- 光活动:每磅瘦体重0.7到0.9克蛋白质
- 适度的活动:每磅瘦体重0.8克到1g蛋白质
- 高活动:每磅瘦体重1.0克至1.2克蛋白质
- 运动员/健美运动员:每磅瘦体重含1.2克蛋白质
请注意,每一个都有一个范围,你可以尝试你觉得舒服的,并得到你想要的结果。
蛋白质比例是用来计算你每天的蛋白质目标,即上面的第4步。
如何计算酮类宏别在心上!
如何计算低碳水化合物饮食的宏量
要计算低碳水化合物宏,您将使用许多与酮类宏相同的方程,但它更容易一些。有些步骤是相同的,有些是不同的:
1.计算TDEE
这与上面keto宏计算的第1步完全相同。
2.计算你的目标所需要的卡路里摄入量
这与上面keto宏的步骤3完全相同。
3.计算碳水化合物、蛋白质和脂肪的百分比
一旦你知道了摄入多少卡路里,你就可以简单地把百分比代入每种常量营养素的方程式中,得到摄入的克数:
摄入的蛋白质克数=目标热量摄入X蛋白质百分比/ 4
摄入的脂肪克数=目标热量摄入X脂肪百分比/ 9
如何计算低碳水化合物宏别在心上!
免费低碳水化合物和酮宏观计算器
一个高质量的Keto宏计算器将帮助你确定理想的脂肪,蛋白质,净碳水化合物和卡路里,你应该在一天中消耗。没有必要自己花时间计算这些数字。
与其他计算器不同的是,这款计算器既适用于低碳水化合物饮食,也适用于生酮饮食,它会引导你完成所有的计算。只需填写一些细节,比如你的身高、体重、年龄等,计算器就会根据你的目标立即确定你理想的宏。
最重要的是,它是免费的!试试这里:
转到宏计算器
如何计算宏
您可以轻松地将计数宏融入到日常生活中。有很多方法可以做到这一点,而且它们都是负担得起的(或免费的)。
如何跟踪宏
如何计算宏取决于个人偏好。有些人用纸笔记录,有些人估计他们的宏(a)“懒惰”形式的酮),还有一些人找到了可以帮他们计算的应用程序。
当你准备食物时,仔细检查你的营养标签,并根据你的份量记录宏。食物秤可以帮助你测量那些你不容易分装的食物。
也许你不知道,我的每道菜酮症食谱指数也有营养标签!
我必须计算宏吗?
你不必须计算你的宏量,遵循低碳水化合物饮食。很多人通过简单的方式成功地实现了低碳水化合物或生酮的生活方式吃生酮类食物.
然而,根据您的目标,计数宏可能是有益的。任何想要减肥、克服饮食平台期或学习生酮基础知识的人都将受益于宏观跟踪。
生酮饮食计划适合你的宏
你不需要花几个小时查找食物的碳水化合物含量或解读营养标签。如果你对计算宏的想法感到不知所措,一个宏餐计划器可以简化整个过程。
我的“开云体育人工客服电话有益健康的Yum”应用程序为你做了所有的计算:
- 简单地将食物拖拽到你的计划中。
- 该应用程序将立即计算你的总卡路里,净碳水化合物,脂肪和蛋白质,并将它们与你的个人宏进行比较!
- 可用于Apple, Android和台式计算机-并在您的设备之间同步
您可以一眼看到您的计划填充宏是太少还是太多,因此您可以相应地调整您的部分和食谱。
尝试一个星期(免费!),看看它是否能帮助你坚持下去。
4评论
肖恩
0很棒的文章,除了一个明显的问题:我在第一步中的活动因素是什么?是1到2之间的数字,2表示每天6小时的体力劳动或锻炼吗?这将导致大多数人的最大卡路里需求为3000,这似乎太低了。还是从1到10的整数?如果是的话,那么10就是每天10000多卡路里的热量消耗,这似乎有点高。或者是你每天活动的时间?你能提供一个给活动因子赋值的指南吗?
开云体育人工客服电话健康的Yum D
0嗨,肖恩,这可能是一个复杂的方程。我建议使用我的宏观的计算器.
Stevelyn Winbigler
0我正在尝试理解膳食计划应用程序,但有几个问题。
如果我早餐只有两个炒鸡蛋,我怎么输入,因为这不是食谱?
如果我一天的宏显示88/169的蛋白质,这是否意味着我应该吃更多的部分来达到更高的数字?
玛雅b|健康美开云体育人工客服电话味
0嗨,史蒂夫琳开云体育人工客服电话健康的Yum keto应用程序包括数千种食物,所以你可以从食物中选择炒鸡蛋,而不是食谱。希望这对你有帮助!