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免费打印:低碳水化合物和酮类食品清单
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毕竟,不是你吃的每样东西都必须是食谱。有很多简单的低碳水化合物饮食根本不需要食谱。而且,有一个酮类食物清单,把所有东西都放在一个地方,是非常方便的。
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获取生酮食物清单PDF
现在就开始吧否则,你可以随时回到这个页面在线查看酮类食品列表。这个网站版本的优点是它是可搜索和分类的。当然,它对移动设备也很友好。耶!
无论你是生酮还是低碳水化合物,你都可以使用这个低碳水化合物食物清单。两者都适用。如果你遵循更严格的酮饮食,你可以跳过一些碳水化合物含量较高的食物。享受吧!
终极低碳水化合物和酮类食物清单
低碳水化合物绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是低碳水化合物饮食的主要蔬菜。它们很饱腹,富含纤维和营养,碳水化合物和卡路里含量都很低。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
芝麻菜 | 1杯(20克) | 0.4 |
甜菜绿色 | 1杯(38克) | 0.2 |
龙头生菜 | 1杯(55克) | 0.6 |
白菜 | 1杯(70g) | 0.8 |
球花甘蓝 | 1杯(40g) | 0.0 |
奶油生菜 | 1杯(42克) | 0.5 |
卷心菜 | 1杯(89克) | 3.0 |
甜菜 | 1杯(36克) | 0.8 |
羽衣甘蓝 | 1杯(256g) | 0.5 |
菊苣 | 1杯(50g) | 0.1 |
卷心莴苣 | 1杯(57克) | 1.2 |
羽衣甘蓝 | 1杯(67克) | 3.4 |
芥菜 | 1杯(56克) | 0.8 |
菠菜 | 1杯(30克) | 0.4 |
豆芽 | 1杯(33克) | 2.3 |
长叶莴苣 | 1杯(47克) | 0.6 |
豆瓣菜 | 1杯(34克) | 0.2 |
低碳水化合物蔬菜
大多数蔬菜都适合低碳水化合物饮食,只有少数例外。这个清单包括了从中等到极低碳水化合物的蔬菜。
了解更多生酮蔬菜,包括最好吃的,食谱,以及哪些应该避免。
食用量取决于农产品的大小和切菜方式(如果有的话)。要精确测量,请按重量测量。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
洋蓟 | 1/2杯(84克) | 5.2 |
芦笋 | 1杯(134克) | 2.4 |
竹笋 | 1杯(151g) | 4.6 |
青椒 | 1杯(92克) | 3.6 |
西兰花 | 1杯(91克) | 3.6 |
球芽甘蓝 | 1杯(88克) | 4.6 |
菜花 | 1杯(107g) | 3.2 |
块根芹 | 1/2杯(78g) | 5.8 |
芹菜 | 1杯(101g) | 1.4 |
辣椒 | 1个辣椒(1.4克) | 1 |
黄瓜 | 1/2杯(52克) | 1.6 |
茄子 | 1杯(82克) | 2.3 |
茴香 | 1杯(87克) | 3.7 |
大蒜 | 1瓣(3g) | 0.9 |
青豆 | 1杯(100g) | 4.3 |
墨西哥胡椒 | 1个辣椒(14克) | 0.5 |
豆薯 | 1杯(130克) | 5.1 |
海带面条 | 4盎司(113克) | 0 |
韭菜 | 1/2杯(45g) | 5.5 |
蘑菇 | 1杯(86克) | 2.2 |
秋葵 | 1杯(100g) | 4.3 |
洋葱 | 1/2杯(58克) | 4.3 |
波布拉诺椒辣椒呈深绿色 | 1胡椒 | 1.9 |
泡菜 | 1个大号(135克) | 1.9 |
南瓜 | 1杯(116克) | 6.9 |
萝卜 | 1杯(116克) | 2 |
大黄 | 1杯(122克) | 2 |
芜菁甘蓝 | 1杯(140克) | 8.9 |
葱花(大葱) | 1杯(100g) | 4.7 |
青葱 | 1杯(10克) | 1.4 |
Shirataki面条 | 1杯 | 0 |
雪豌豆 | 1杯(98克) | 4.9 |
义大利面瓜 | 1杯(101g) | 5.5 |
萝卜 | 1杯(130克) | 6.1 |
西葫芦 | 1杯(113克) | 2.4 |
黄色的南瓜 | 1杯(113克) | 2.6 |
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现在就开始吧低碳水化合物水果
你可以在低碳水化合物或生酮饮食中适量食用水果。以下是低碳水化合物水果的最佳选择。避免高糖热带水果。
食用量取决于农产品的大小和切菜方式(如果有的话)。要精确测量,请按重量测量。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
鳄梨 | 1/2个水果(100克) | 1.8 |
树莓 | 1/2杯(61.5克) | 3.3 |
蓝莓 | 1/2杯(74克) | 8.9 |
黑莓 | 1/2杯(72克) | 3.1 |
椰子,肉 | 1/2杯(40g) | 2.5 |
小红莓 | 1/2杯(55g) | 4.6 |
醋栗 | 1/2杯(56克) | 5.3 |
草莓 | 1/2杯(76g) | 4.3 |
柠檬 | 1个柠檬(58克) | 3.8 |
酸橙 | 1个石灰(67克) | 5.2 |
橄榄 | 1/2杯(67克) | 2.2 |
西红柿 | 1杯(180克) | 4.8 |
西瓜 | 1/2杯(76g) | 5.5 |
低碳水化合物脂肪
健康的脂肪在低碳水化合物和酮类食物中是至关重要的!它们能让你有饱腹感和满足感。如果你是酮症患者,它们也能帮助你保持酮症。
所有纯脂肪/油都是零碳水化合物,但建议避免大豆油、玉米油、菜籽油、“蔬菜油”和棉籽油。这些通常是经过高度加工的转基因食品。
在选择烹饪用的脂肪时,要考虑烟点,避免接触致癌物。鳄梨油和精炼椰子油的烟点最高。任何特级初榨油,比如特级初榨橄榄油,烟点都较低。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
鳄梨油 | 1汤匙(14克) | 0 |
黄油 | 1汤匙(15克) | 0 |
可可脂 | 1汤匙(13.6克) | 0 |
椰子油 | 1汤匙(13.6克) | 0 |
酥油 | 1汤匙(13克) | 0 |
猪油,其他动物脂肪 | 1汤匙(12.8克) | 0 |
未经中华人民共和国交通部石油 | 1汤匙(14.5g) | 0 |
橄榄油 | 1汤匙(13.5克) | 0 |
其他坚果和种子油 | 1汤匙(约13.5克) | 0 |
低碳水化合物肉类和家禽
肉类和家禽是低碳水化合物或生酮饮食中蛋白质的主要来源。特别是吃生酮肉时,尽可能选择肥肉。草饲,牧场饲养的肉类和家禽是最健康的选择,如果可能的话。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
培根香肠 | 4盎司(113克) | 0 |
绞牛肉,牛排,烤牛肉,小牛肉 | 4盎司(113克) | 0 |
熟食肉类——牛肉、鸡肉、火鸡肉、火腿等(不加糖) | 4盎司(113克) | 0 - 1.7 |
野味——野牛、鹿肉等。 | 4盎司(113克) | 0 |
羊肉馅、羊排等。 | 4盎司(113克) | 0 |
肝脏和其他器官肉类 | 4盎司(113克) | 0 - 4.4 |
猪肉碎、排骨、里脊肉、火腿等。 | 4盎司(113克) | 0 |
家禽——鸡、火鸡、鸭、鹌鹑等。 | 4盎司(113克) | 0 |
低碳水化合物海鲜
鱼和海鲜是很好的蛋白质来源。鱼类也是健康ω -3脂肪的极佳来源。注意贝类中的碳水化合物,它的碳水化合物含量可能比其他蛋白质类型略高。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
鱼类-鳕鱼,比目鱼,大比目鱼,鲯鳅,鲑鱼,沙丁鱼,海鲈鱼,鲷鱼,罗非鱼,鳟鱼,金枪鱼等。 | 4盎司(113克) | 0 |
贝类——蛤、蟹、龙虾、贻贝、牡蛎、扇贝、虾、鱿鱼等。 | 4盎司(113克) | 0 - 3 |
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现在就开始吧低碳水化合物乳制品和鸡蛋
对于那些可以忍受乳制品的人来说,它是低碳水化合物酮类食物列表中的一个很好的补充。选择全脂乳制品,而不是无脂或低脂乳制品,后者碳水化合物含量更高。
椰子奶油不是乳制品,但它是一种很好的替代品,也包括在这里。它粘稠而柔滑,在食谱中经常代替浓奶油、酸奶甚至酸奶油。
鸡蛋也不是乳制品,但为了方便起见,在本节中列出了鸡蛋。它们可以在杂货店的乳制品区找到,但如果你不吃乳制品,你仍然可以享用它们。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
各种奶酪——蓝奶酪、布里奶酪、切达奶酪、都柏林奶酪、菲达奶酪、山羊奶酪、豪达奶酪、戈尔根佐拉奶酪、格鲁耶尔奶酪、杰克奶酪、马苏里拉奶酪、帕玛森奶酪、瑞士奶酪等。 | 1盎司(28克) | 0 - 1.5 |
椰子奶油 | 1汤匙(15克) | 1.7 |
奶油芝士 | 1汤匙(14.5g) | 0.8 |
鸡蛋 | 1个鸡蛋(56克) | 0 |
对半分 | 1汤匙(15克) | 0.7 |
奶油 | 1汤匙(15克) | 0.4 |
马斯卡彭奶酪 | 2汤匙(28克) | 0.6 |
酸奶油 | 1汤匙(12克) | 0.6 |
全脂希腊酸奶 | 1杯(100g) | 9.7 |
全脂牛奶松软干酪 | 1/2杯(105g) | 7.1 |
全脂乳清干酪 | 1/2杯(62克) | 3.7 |
低碳水化合物坚果和种子
在生酮饮食或低碳水化合物饮食中适量享用坚果和种子。它们很容易让人吃得过多,所以分量控制很重要。尽管如此,它们还是很好的零食或添加到生酮食谱中。开云体育电动老虎机
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
杏仁黄油 | 2汤匙(32克) | 2.7 |
杏仁 | 1/4杯(28g) | 3. |
巴西坚果 | 1/4杯(33克) | 1.4 |
芡欧鼠尾草种子 | 1盎司(28.35克) | 2.1 |
椰子片 | 3汤匙(22.5克) | 3. |
亚麻籽 | 2汤匙(20.6克) | 0.4 |
榛子 | 1/4杯(34g) | 2.3 |
大麻种子 | 3汤匙(30克) | 1.4 |
澳洲坚果 | 1/4杯(33克) | 1.7 |
其他坚果酱-榛子,澳洲坚果,山核桃,核桃等。 | 2汤匙(约32克) | 0.5 - 3 |
花生酱 | 2汤匙(32克) | 4 |
花生 | 1/4杯(36g) | 4.7 |
山核桃 | 1/4杯(36g) | 1 |
松子 | 1/4杯(36g) | 3.2 |
开心果 | 1/4杯(31g) | 5 |
罂粟籽 | 1汤匙(8.8克) | 0.8 |
南瓜种子 | 1/4杯(32g) | 3. |
芝麻 | 1汤匙(9克) | 1 |
葵花籽黄油 | 2汤匙(32克) | 5.7 |
向日葵的种子 | 1/4杯(11.5克) | 1.3 |
核桃 | 1/4杯(30g) | 2 |
低碳水化合物饮料
只要有可能,就喝水!这是迄今为止最好的饮料。你可以加入柠檬或黄瓜片。
也就是说,在任何完整的低碳水化合物食物列表中,都应该包括其他选择。杏仁奶和椰奶是碳水化合物含量高的牛奶的低碳水化合物替代品。咖啡和茶也很好。
饮酒会阻碍减肥,但适量饮酒是可以的。不要喝水果味、高糖饮料和啤酒;只喝烈性酒和干葡萄酒。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
不加糖的杏仁奶 | 1杯(240ml) | 1.5 |
鸡汤——鸡肉,牛肉,骨头 | 1杯(241g) | 0 - 0.9 |
肉汤——蔬菜 | 1杯(221g) | 2 |
罐装椰奶,不加糖 | 1/2杯(113g) | 3.2 |
椰奶,盒装,不加糖 | 1杯(240ml) | 1 |
咖啡 | 1杯(248g) | 0.5 |
烈性酒 | 1 fl. oz (27.8g) | 0 |
茶 | 1杯(237g) | 0 |
水 | 1杯(235ml) | 0 |
葡萄酒,红葡萄酒或白葡萄酒,干的 | 5 fl. oz(147克) | 3.1 - -3.7 |
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现在就开始吧低碳水化合物甜味剂
在这里,我们只推开云体育人工客服电话荐天然的低碳水化合物甜味剂。人工甜味剂更有可能使胰岛素飙升,而且其长期影响尚不清楚。要了解更详细的信息,请阅读开云体育手机登陆平台 .
这个列表中所有的甜味剂都不含净碳水化合物,因为它们要么不能被吸收,要么不能很好地代谢。份量因品牌而异,取决于混合/浓度。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
阿洛酮糖 | 1茶匙(4g) | 0 |
菊苣根 | 1/2杯(45g) | 0 |
赤藓糖醇 | 1茶匙(4g) | 0 |
和尚水果 | 1茶匙(4g) | 0 |
甜菊糖甙 | 1茶匙(4g) | 0 |
木糖醇 | 1茶匙(4g) | 0 |
低碳水化合物面粉和烘焙
谁说你不能在低碳水化合物或生酮饮食中享受烘焙食品?你可以!当然,它们仍然是适度的,但它绝对是可行的,可以帮助你保持正轨。
以下是常见的低碳水化合物面粉和烘焙主食,如增稠剂和提取物。经常检查标签,确保不含糖或人工添加剂。
学习用低碳水化合物面粉烘焙需要时间,因为它们与传统小麦粉的表现不同。按照经过检验的正确食谱开始吧。我有很多低碳水化合物甜点食谱让你试试!
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
杏仁粉 | 1/4杯(28g) | 2 |
可可/可可粉 | 1汤匙(5.4克) | 1.1 |
椰子粉 | 2汤匙(14克) | 2 |
榛子粉 | 1/4杯(28g) | 2 |
澳洲坚果粉 | 1/4杯(28g) | 2.9 |
花生粉 | 1/4杯(15克) | 2.8 |
亚麻籽粉(普通或金色) | 2汤匙(11克) | 0 |
明胶 | 1汤匙(7克) | 0 |
葡甘露聚糖 | 1/2茶匙(2g) | 0 |
蛋白粉(乳清、胶原蛋白等),不加糖 | 1勺(~30g) | 0 |
猪肉皮 | 1/2盎司(14克) | 0 |
车前子皮粉 | 1茶匙(4g) | 0 |
纯提取物-香草,水果 | 1茶匙(4.2克) | 0.1 |
葵花籽粉 | 1/4杯(28g) | 4 |
巧克力,无糖面包师或含以上甜味剂 | 1盎司(29克) | 2.9 - -3.4 |
黄原胶 | 1/2茶匙(0.7克) | 0 |
低碳水化合物草药
所有新鲜的草药都可以作为生酮饮食或低碳水化合物饮食的一部分。它们是为任何菜肴增加风味的最佳方法之一!
下面列出的碳水化合物是基于切碎的“新鲜”香草。如果使用干草药,则转换为3:1。也就是说,1汤匙新鲜的= 1茶匙干的。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
罗勒 | 2汤匙(5.3克) | 0 |
月桂叶 | 1汤匙(0.6克) | 0.3 |
细香葱 | 1汤匙(3g) | 0.1 |
香菜 | 1汤匙(1g) | 0.1 |
莳萝 | 1汤匙(0.6克) | 0.1 |
马郁兰 | 1汤匙(0.6克) | 0.2 |
薄荷 | 1汤匙(1.6克) | 0.1 |
牛至 | 1汤匙(3g) | 0.3 |
欧芹 | 1汤匙(3.8克) | 0.1 |
迷迭香 | 1汤匙(1.7克) | 0.2 |
圣人 | 1汤匙(0.7克) | 0.1 |
风味极佳的 | 1汤匙(1.4克) | 0.4 |
龙蒿 | 1汤匙(0.6克) | 2.1 |
百里香 | 1汤匙(2.4克) | 1.2 |
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现在就开始吧低碳水化合物香料和调味料
在你的食物中加入香料和调味料会让它更有趣。大多数香料和调味料都是酮类和低碳水化合物友好的,但要注意添加的成分。一些香料或混合料会添加玉米淀粉或糖,所以你要避免这些。大多数混合调味料都可以在家自制,不用那些奇怪的配料。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
甜胡椒、地面 | 1茶匙(1.9克) | 1 |
黑胡椒粉 | 1茶匙(2.3克) | 0.9 |
小豆蔻 | 1茶匙(2g) | 0.8 |
辣椒 | 1/4茶匙(0.5克) | 0.2 |
芹菜籽 | 1茶匙(2g) | 0.6 |
辣椒粉 | 1汤匙(8克) | 1.2 |
肉桂、地面 | 1茶匙(2.6克) | 0.7 |
丁香、地面 | 1茶匙(2.1克) | 0.7 |
酒石奶油 | 1茶匙(3克) | 1.8 |
孜然、地面 | 1茶匙(2.8克) | 0.4 |
咖喱粉 | 1茶匙(2g) | 0 |
茴香种子 | 1汤匙(5.8克) | 0.7 |
大蒜粉 | 1茶匙(3.1克) | 2 |
姜、地面 | 1茶匙(1.8克) | 1 |
芥末、地面 | 1茶匙(2g) | 0.4 |
肉豆蔻、地面 | 1茶匙(2.2克) | 0.6 |
洋葱粉 | 1茶匙(2.4克) | 1.5 |
辣椒粉(普通或烟熏) | 1茶匙(2.3克) | 0.4 |
红辣椒,碾碎 | 1茶匙(2g) | 0 |
盐(海盐、喜马拉雅盐等) | 1茶匙(6克) | 0 |
姜黄 | 1茶匙(3克) | 1.3 |
低碳水化合物调味品
有很多调味品,你可以享受作为你的生酮食物清单的一部分。只要在你意想不到的地方注意添加糖,不要吃高糖的东西,比如预先制作的番茄酱或甜调味汁。
对于以下任何商店购买的商品,这些数字都是基于那些不添加糖的商品。如果可能的话,最好自己做,用低碳水化合物的食材,无糖或不含甜味剂。
食物 | 服务规模 | 净碳水化合物(克) |
---|---|---|
Chimichurri酱 | 1汤匙 | 1 |
椰子举 | 1汤匙(15毫升) | 6 |
敷料,油或油醋汁 | 2汤匙(约30g) | 2 - 3 |
奶油调味汁(牧场、蓝奶酪、凯撒等) | 2汤匙(约30g) | 0 - 2 |
辣根 | 1茶匙(5.6克) | 0.5 |
辣酱(印度辣酱、水牛辣酱、红辣椒酱等) | 1茶匙(6.5克) | 0.1 |
柠檬汁,酸橙汁 | 2汤匙(31克) | 0.7/2.5 |
加番茄酱 | 1/2杯(132克) | 7.4 |
蛋黄酱 | 1汤匙(13.8克) | 0.1 |
芥末 | 1茶匙(5g) | 0.1 |
香蒜酱 | 1/4杯(61克) | 2.8 |
萨尔萨舞 | 2汤匙(36克) | 1.7 |
醋白,苹果酒 | 1汤匙(15毫升) | 0 |
醋——香醋 | 1汤匙(16克) | 2.7 |
1101条评论
therese
0谢谢你!
费伊
0可打印的食物单在哪里?
开云体育人工客服电话健康美味A
0嗨,小仙女,点击这里进入页面,然后点击“立即获取”的粉红色大按钮。输入您的姓名和电子邮箱,食物清单将发送到您的收件箱。
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珍妮丝
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康妮
0神奇的!
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韦恩
0Keto改善并扩大了我的生活选择
莫莉
0波比
0就这样开始了!很兴奋要开始生酮了。开云体育网上投注
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0谢谢你迫不及待地开始!
安娜
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蒂娜
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王心凌lusk
0我刚开始吃生酮。我真的觉得我会喜欢的。谢谢你的帮助。
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Marilia
0神奇的!
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0当我在阅读有关道路或人生的书籍时,我知道我在做什么,但一合上书页,我就完全迷失了。变老并不好玩。
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伊丽莎白Krawiec
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Krysti
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雪利酒
0刚开始生酮。谢谢你告诉我正确的方向。
Tunia
0你好,
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卡拉
0我希望能学到很多东西。
伊冯·沃伦
0谢谢你!看起来帅呆了!
字符
0非常有益的。
唐娜
0谢谢你这些美味的食谱!!这个网站真的很容易改变你的饮食习惯。